Aktueller Trainingsplan 24.04.2014

5 Trainingseinheiten in der Woche habe ich aktuell.
Nach Tag 3 spätestens die Pause ;)

Tag 1
Crosstrainer	10 min
Kniebeuge*	4x8
Hackenschmidt*	4x10
Beinstrecker	4x12
Beinbeuger	4x12
Hyperextension	3x20
Wade sitzend	4x15
Wade stehend	4x12
Tag 2
Crosstrainer	10 min
KH-Bankdrücken*	4x8
Klimmzug	4x8
Brustpresse	4x10
Latzug breiter V-Griff	4x10
Schrägbankpresse	3x12
Latzug gekröpft	4x8
Butterfly rev	3x15
Trizeps Kbz	4x8
Tag 3
Crosstrainer	10 min
Seitheben*	4x10
Frontheben	4x8
Seitheben e.a. Kbz	4x10
Seitheben vorg. Kbz	3x8
Rotationsbeinheben	4x8
Roman Chair	4x10
Scheibenwischer	3x20
Pause Tag 4
Tag 5
Crosstrainer	10 min
Bulg.Einbeinbeuge*	4x6
Hexbar*	4x8
Beinbeuger stehend	4x12
Abduktion	4x15
Adduktion	4x15
Hyper rev	4x8
Wade 45 grad	4x15
Tag 6
Crosstrainer	10 min
Kraftdrücken*	4x8
Dips	4x8
Butterfly e.a.	4x8
T-Bar	4x8
Ruderzug breit	4x10
Rudermaschine	4x8
Bizepscurl SZ	3x8
Bizepsmaschine	3x12
e.a. = einarmig
Kbz=Kabelzug

Aktueller Ernährungsplan

Hallo;)

Hier mal mein aktueller Ernährungsplan.
Der Grundbedarf sowie der Aktivbedarf wurde nach Körpergröße, Gewicht und Arbeit bzw. Bewegung im Alltag bestimmt.

Ich komme auf knapp 1400kcal.
Davon sollten 170g durch Eiweiße, 110g durch Kohlenhydrate und 30g durch Fette zugenommen werden.

Als ich alles einmal ausgerechnet hatte, was ich den Tag über so "gesundes" esse war ich ziemlich schockiert..
Viel zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Fette und Eiweiß.

Ich dachte immer, dass eine Kohlenhydrat Beilage zum Mittagessen quasi "Pflicht" ist und hab immer Reiswaffeln anstatt Brote gegessen (Glutenunverträglichkeit) mit dem Gedanken, dass die ja "nichts" haben.

Mit dem neuen Plan hab ich das Gefühl unendlich Eiweiß zu mir zu nehmen und irgendwie bleibt mir auch nichts anderes übrig als 2 Proteinshakes am Tag zu trinken.
Anders würde ich nicht auf die 170g Eiweiß kommen ohne Berge von Fleisch zu essen.

Das ist nur ein Beispiel Tag, ich variiere meine Mahlzeiten, versuche jedoch immer die gleiche Menge von Fette, Eiweiß und Kohlenhydraten zu essen.

An diesem Tag war ein Training um 16 Uhr, also 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit und 2 Stunden vor der nächsten geplant.
Deshalb die "lange" Pause ;)

Es war gar nicht so einfach alle 3-4 Stunden was zu essen, aber ich fühle mich gut und fit!
(Auch ohne die ganzen Kohlenhydrate die ich vorher gegessen habe:))

08:00:00	Menge	Kcal	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Soya Light	200ml	54	4,2	3,2	2,4
Reisflocken	2 EL, 16g	60	3,8	14,8	1	NEU
Haferflocken	2EL,19g	70	2,7	11,7	1,4	NEU
Apfel	½	35	0,2	7,4	0,1
Banana	½	53	0,7	13,7	0,2
Gesamt		312,5	8,6	59,6	5,5
11:30:00	Menge	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Putenbrust	2 Scheiben	18	3,6	0,2	0,3
Eiklar&EI ganz	100g+1 Ei	144	21,5	0,4	6,2
Paprika	150g	53	1,5	9	0,5
Protein Vanille	30g	101	24	0,3	0,2
Gesamt		316	50,6	9,9	7,2
14:00:00	Menge	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Putenfleisch	150g	144	30	1	2,1
Reis	50g	63	1,3	13,9	0,2
Kaisergemüse	200g	52	3,4	5,6	0,6
Gesamt		259	34,7	20,5	2,9
18:00:00	Menge	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Protein Shake	25g	92,5	22,25	0,1	0,25
Seelachs	100g	68	15,7	0	0,6
Omega 3
Zucchini	200g	42	4	4,6	0,6
Gesamt		202,5	41,95	4,7	1,45
21:30:00	Menge	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Magerquark	150g	103,5	18	6	0,3
Kakako	1 EL	49	3	1,6	3,7
Himbeeren	75g	35	1,12	4	0,2
Reiswaffel	1	27	0,6	5,7	0,1
Erdnussbutter1 EL		94	4	3	8
Gesamt		308,5	25,8	20,3	12,3
Gesamt		1398,5	161,65	115	29,4

17.04.

Das Datum sagt ja alles.. Ich hab den Blog hier viel zu lange schleifen lassen und das tut mir wirklich leid.
Irgendwie ist das zwischen dem eigenem und anderen Familiengeburtstagen untergegangen.
Jetzt wird es über Ostern nicht wirklich besser, aber ab nächster Woche kehre auch ich in den Alltag zurück ;)
Dann möchte ich euch wieder regelmäßig auf dem Laufenden halten!

Ich habe seit 3 Wochen (wie angekündigt) einen neuen Trainingsplan, mit dem ich jetzt 5 mal in der Woche trainieren gehe.
Das ist schwerer als ich dachte, da in letzter Zeit echt jede Woche volles Programm ist. Aber mit etwas organisatorischem Geschick hab ich auch das hinbekommen :D

Allerdings ist die Ernährung seit genau einer Woche absolut unterirdisch. Aber über das Osterwochenende gönn ich mir das jetzt nochmal und ab Montag gehts dann wieder top motiviert weiter.


Um die "Standard" Fragen hier einmal öffentlich zu beantworten:

1.Ein richtiges Vorbild habe ich nicht.
Ich finde aber z.B. die Figuren von "Emily Skye" oder "Bella Flaconi" echt super. Auf keinen Fall mehr Muskeln als die beiden ;)

2.Ernährungs- und Trainingsplan lade ich hier auch noch hoch ;)

Ihr könnt mir aber bei weiteren Fragen auch über Instamessage oder KIK schreiben!


Ein schönes Osterwochenende wünsch ich euch,

Alina