Aktueller Trainingsplan 24.04.2014

5 Trainingseinheiten in der Woche habe ich aktuell.
Nach Tag 3 spätestens die Pause ;)

Tag 1
Crosstrainer	10 min
Kniebeuge*	4x8
Hackenschmidt*	4x10
Beinstrecker	4x12
Beinbeuger	4x12
Hyperextension	3x20
Wade sitzend	4x15
Wade stehend	4x12
Tag 2
Crosstrainer	10 min
KH-Bankdrücken*	4x8
Klimmzug	4x8
Brustpresse	4x10
Latzug breiter V-Griff	4x10
Schrägbankpresse	3x12
Latzug gekröpft	4x8
Butterfly rev	3x15
Trizeps Kbz	4x8
Tag 3
Crosstrainer	10 min
Seitheben*	4x10
Frontheben	4x8
Seitheben e.a. Kbz	4x10
Seitheben vorg. Kbz	3x8
Rotationsbeinheben	4x8
Roman Chair	4x10
Scheibenwischer	3x20
Pause Tag 4
Tag 5
Crosstrainer	10 min
Bulg.Einbeinbeuge*	4x6
Hexbar*	4x8
Beinbeuger stehend	4x12
Abduktion	4x15
Adduktion	4x15
Hyper rev	4x8
Wade 45 grad	4x15
Tag 6
Crosstrainer	10 min
Kraftdrücken*	4x8
Dips	4x8
Butterfly e.a.	4x8
T-Bar	4x8
Ruderzug breit	4x10
Rudermaschine	4x8
Bizepscurl SZ	3x8
Bizepsmaschine	3x12
e.a. = einarmig
Kbz=Kabelzug

Aktueller Ernährungsplan

Hallo;)

Hier mal mein aktueller Ernährungsplan.
Der Grundbedarf sowie der Aktivbedarf wurde nach Körpergröße, Gewicht und Arbeit bzw. Bewegung im Alltag bestimmt.

Ich komme auf knapp 1400kcal.
Davon sollten 170g durch Eiweiße, 110g durch Kohlenhydrate und 30g durch Fette zugenommen werden.

Als ich alles einmal ausgerechnet hatte, was ich den Tag über so "gesundes" esse war ich ziemlich schockiert..
Viel zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Fette und Eiweiß.

Ich dachte immer, dass eine Kohlenhydrat Beilage zum Mittagessen quasi "Pflicht" ist und hab immer Reiswaffeln anstatt Brote gegessen (Glutenunverträglichkeit) mit dem Gedanken, dass die ja "nichts" haben.

Mit dem neuen Plan hab ich das Gefühl unendlich Eiweiß zu mir zu nehmen und irgendwie bleibt mir auch nichts anderes übrig als 2 Proteinshakes am Tag zu trinken.
Anders würde ich nicht auf die 170g Eiweiß kommen ohne Berge von Fleisch zu essen.

Das ist nur ein Beispiel Tag, ich variiere meine Mahlzeiten, versuche jedoch immer die gleiche Menge von Fette, Eiweiß und Kohlenhydraten zu essen.

An diesem Tag war ein Training um 16 Uhr, also 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit und 2 Stunden vor der nächsten geplant.
Deshalb die "lange" Pause ;)

Es war gar nicht so einfach alle 3-4 Stunden was zu essen, aber ich fühle mich gut und fit!
(Auch ohne die ganzen Kohlenhydrate die ich vorher gegessen habe:))

08:00:00	Menge	Kcal	Eiweiß	Kohlenhydrate	Fett
Soya Light	200ml	54	4,2	3,2	2,4
Reisflocken	2 EL, 16g	60	3,8	14,8	1	NEU
Haferflocken	2EL,19g	70	2,7	11,7	1,4	NEU
Apfel	½	35	0,2	7,4	0,1
Banana	½	53	0,7	13,7	0,2
Gesamt		312,5	8,6	59,6	5,5
11:30:00	Menge	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Putenbrust	2 Scheiben	18	3,6	0,2	0,3
Eiklar&EI ganz	100g+1 Ei	144	21,5	0,4	6,2
Paprika	150g	53	1,5	9	0,5
Protein Vanille	30g	101	24	0,3	0,2
Gesamt		316	50,6	9,9	7,2
14:00:00	Menge	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Putenfleisch	150g	144	30	1	2,1
Reis	50g	63	1,3	13,9	0,2
Kaisergemüse	200g	52	3,4	5,6	0,6
Gesamt		259	34,7	20,5	2,9
18:00:00	Menge	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Protein Shake	25g	92,5	22,25	0,1	0,25
Seelachs	100g	68	15,7	0	0,6
Omega 3
Zucchini	200g	42	4	4,6	0,6
Gesamt		202,5	41,95	4,7	1,45
21:30:00	Menge	Kcal	Eiweiß	KH	Fett
Magerquark	150g	103,5	18	6	0,3
Kakako	1 EL	49	3	1,6	3,7
Himbeeren	75g	35	1,12	4	0,2
Reiswaffel	1	27	0,6	5,7	0,1
Erdnussbutter1 EL		94	4	3	8
Gesamt		308,5	25,8	20,3	12,3
Gesamt		1398,5	161,65	115	29,4

17.04.

Das Datum sagt ja alles.. Ich hab den Blog hier viel zu lange schleifen lassen und das tut mir wirklich leid.
Irgendwie ist das zwischen dem eigenem und anderen Familiengeburtstagen untergegangen.
Jetzt wird es über Ostern nicht wirklich besser, aber ab nächster Woche kehre auch ich in den Alltag zurück ;)
Dann möchte ich euch wieder regelmäßig auf dem Laufenden halten!

Ich habe seit 3 Wochen (wie angekündigt) einen neuen Trainingsplan, mit dem ich jetzt 5 mal in der Woche trainieren gehe.
Das ist schwerer als ich dachte, da in letzter Zeit echt jede Woche volles Programm ist. Aber mit etwas organisatorischem Geschick hab ich auch das hinbekommen :D

Allerdings ist die Ernährung seit genau einer Woche absolut unterirdisch. Aber über das Osterwochenende gönn ich mir das jetzt nochmal und ab Montag gehts dann wieder top motiviert weiter.


Um die "Standard" Fragen hier einmal öffentlich zu beantworten:

1.Ein richtiges Vorbild habe ich nicht.
Ich finde aber z.B. die Figuren von "Emily Skye" oder "Bella Flaconi" echt super. Auf keinen Fall mehr Muskeln als die beiden ;)

2.Ernährungs- und Trainingsplan lade ich hier auch noch hoch ;)

Ihr könnt mir aber bei weiteren Fragen auch über Instamessage oder KIK schreiben!


Ein schönes Osterwochenende wünsch ich euch,

Alina

Neues Fitnessstudio

Hallo Leute,

Wie versprochen berichte ich weiter von meinem neuen 2. Fitnessstudio.
Und ich kann das jedem nur empfehlen! Heute hatte ich einen Termin um einen Trainingsplan zusammen zu stellen.
Ich habe mich für einen 5-Tage-Trainingsplan entscheiden (für die nächsten 8-12 Wochen), den ich einmal komplett mit dem Trainer durchgegangen bin. Alles hat über 2 Stunden gedauert, in denen der Trainer sich nur auf mich und meine Trainingsausführungen konzentriert hat.
Wo gibt es sowas noch? In meinen letzten 3 Studios auf jeden Fall nicht!
Super Beratung und Unterstützung im Athletis in Dortmund.
Viele Übungen und Bewegungsabläufe waren neu für mich, obwohl ich schon so lange trainiere und dachte, dass ich so gut wie alles kennen würde.
Damit kommt der Plan auch genau zur richtigen Zeit, da ich in den letzten Tagen und Woche das Gefühl hatte nicht weiter voran zu kommen und keine Veränderungen mehr zu sehen.

Als ich dann nach Hause kam hatte ich seit 6 Stunden nichts gegessen und so einen riesen Hunger, dass ich mir erstmal Pancakes mit Wasser gemacht habe.
Eigentlich dachte ich, dass das gar nicht ohne Milch gehen würde.
Aber siehe da - es war super lecker!
Einfach 1 1/2 Messlöffel von dem geschmacksneutralem Pancake Pulver in einen Shaker getan und 150 ml Wasser dazu gegeben. Sehr gute Alternative, wenn es mal wirklich schnell gehen muss.

Was man sich dann noch dazu macht bleibt jedem selbst überlassen, aber die Nährwerte der Pancakes an sich sind echt gut!

Pro 50g: 

Energie: 191kcalEnergie: 806KJProtein: 34.3g Kohlenhydrate: 5.9gZucker: 2.1gFette: 3.2gDavon gesättigte Fette: 1.1gFaser: 0.7gNatrium: 0.3g

Ich hab die Pancakes mit Zimt gesüßt und sogar einen mit Apfel und Banane "gebacken" :)

Jetzt muss ich mir heute Abend noch meinen Ernährungsplan zusammen stellen und dann kann es ab morgen richtig losgehen! :)

Liebe Grüße,

Alina

21.03.14

Hallo zusammen :)

Es hat sich einiges getan in den letzten Tagen und ich bin leider nicht eher dazu gekommen diesen Beitrag zu schreiben.

Eine ganze Weile hab ich mich jetzt schon gefragt wofür ich das eigentlich alles mit dem Sport und der Ernährung mache.
Von allen Seiten hört man immer nur "du siehst super aus", "brauchst doch gar nicht trainieren", "iss doch mal richtig" usw. und dann kommt man irgendwann schon mal ins grübeln.
Ich finde es schade, dass man über soziale Netzwerke, sprich Instagram und den Blog, so viele positive Rückmeldungen bekommt und im echten Leben nicht.

Vor einigen Tagen bin ich (auch über Instagram) auf das Athletis Dortmund gekommen, die Athleten vor und zu Wettkämpfen begleiten.
Die Trainingsmöglichkeiten dort sind einfach super und so viel besser als in meinem jetzigen Fitnessstudio. Der "Chef" war auch der erste seit langem, der meine "Problembereiche" (Hüfte, Innenoberschenkel und spitze Schultern) sofort erkannt hat.
Deshalb hab ich mich direkt mal angemeldet, auch wenn eine Anfahrt von 50min mit der Bahn gar nicht so cool ist.. :P
Am Montag habe ich dann ein Ernährungs- und Trainingsplan-Termin und lasse mich zum ersten mal beraten, da ich das Gefühl habe seit langem nichts verändert zu haben.

Jetzt bin ich schon total im Fibo und Wettkampfwahn und lese mir alles mögliche dazu durch. Das ist genau das was ich jetzt gebraucht habe. Eine Motivation und den Sinn, wieso ich das alles mache.

Ich bin gespannt wie es wird!:)

Außerdem habe ich wieder ein Produkt von Myprotein.com getestet.
Diesmal war es Caffeine Pro, also Koffein Tabletten.

Ich trinke keinen Kaffee und würde mich als "koffeinempfindlich" beschreiben.
Energydrinks vertrage ich leider auch nicht sonderlich gut. Die Kohlensäure vor dem Training geht gar nicht:D
Aus diesem Grund habe ich die 200mg Koffein Tablette erstmal halbiert und vor dem Training eingenommen.
Im Training war ich dann wach und motiviert. Sonst erwisch ich mich nach langen Tagen oft dabei zu lange Pausen zu machen und etwas zu träumen.
Jetzt nehme ich mittlerweile eine 200mg Tablette vor dem Training, wenn ich müde bin oder unmotiviert.
Das klappt alles super gut :)

(Mit den 490mg Koffein Kapseln kam ich gar nicht zurecht. Da hat die Wirkung bei mir erst verzögert eingetreten ist war es auch nicht sonderlich effektiv.
Dafür konnte ich mit fast 500mg Koffein nicht einschlafen und hatte Magenschmerzen.)

Wie es für Leute ist, die sowieso schon immer Literweise Kaffee am Tag trinken kann ich leider nicht sagen.
Habe mir aber die Erfahrungsberichte zu Koffein Pro 200mg durchgelesen und die waren fast alle durchweg sehr positiv.

Außerdem für Allergiker ( wie mich) gut geeignet, da es frei von Laktose und Gluten ist.

Das Produkt gibt es bei myprotein.com jetzt mit einem neuem Desgin (Koffein Pro), drin ist aber noch das selbe;)

Jetzt geht es hochmotiviert ins Wochenende :)

Alina

18.03.14

Ich bin gerade echt am überlegen, ob Blogger die richtige Entscheidung war.
Irgendwie komm ich nicht so ganz zurecht und bin durch max 300 KB Fotos als Hintergrund etc auch sehr eingeschränkt.
Aber jetzt schon direkt Geld für einen Blog zu zahlen wäre vielleicht etwas vorschnell :/


Mit meinem Fitnessstudio bin ich gar nicht mehr zufrieden. Für das Studium bin ich letztes Jahr umgezogen und habe mich für ein Studio in meiner Nähe entschieden, das ich zu Fuß erreichen kann.
Die 3 Jahre davor war ich bei Mcfit angemeldet. Dort war es zwar immer voll, aber es gab alle Geräte und Gewichte!
Das ist jetzt alles Mangelware und nervt total.


So genug schlechte Sachen, jetzt zu den guten!

Das Foto ist ohne "Filter" und ich bin ganz zufrieden. Auch wenn ich gerade zwischen 2 Stühlen sitze..
Habe jetzt von einigen Seiten gehört, dass ich noch etwas auf "Masse" gehen soll und meinen Körperfettanteil noch nicht senken soll.
Eigentlich wollte ich das ja jetzt tun und bin gerade am überlegen. Was würdet ihr empfehlen?

Außerdem habe ich das Impact Whey Isolate von Myprotein mit dem Geschmack Choc Smooth getestet und bin begeistert!
Hab eine richtige "Kelle"(mehr als 25g) mit 150ml Wasser aufgelöst, nur durch ein paar Sekunden schütteln und es ist nicht ein einziger Klumpen übrig geblieben.
Den Geschmack finde ich auch sehr gut. Es schmeckt kräftig nach Kakao, trotz der Wassermischung.
Und die Verpackung lässt sich super wieder schließen. Ich hab schon so viele gehabt, die nicht mehr zu gingen und musste dann alles in Dosen aufteilen.
Hier ist das nicht der Fall, also auch Materialtechnisch alles super!

Auf der Verpackung steht der Hinweis, dass es evtl Spuren von Ei oder Gluten enthalten kann.
Ich habe eine Glutenunverträglichkeit und merke sofort, ob ich ein Produkt weiter konsumieren kann oder nicht.
(Das ist auch der Grund, weshalb ich in nächster Zeit viel testen und berichten werde:))

Nach den Shakers hatte ich absolut keine Bauchschmerzen und bin sehr froh das Whey weiter nehmen zu können :)

Die Nährwerte sind auch klasse:

Pro 25 g:

Energie 92,5 cal
Energie 393,3 kJ
Protein (Trockenbasis) 23,0 g
Protein (Ist-Basis) 22,25 g (Und es sind ja nur 25g insgesamt ;))
Fett 0,25 g
Kohlenhydrate 0,17 g
Calcium 100,0 mg 
Cholesterinspiegel: 0,5 mg

Da ich mir jetzt das Whey mit Schokogeschmack bestellt habe, ist mein Proteinanteil um ca 8% geringer. (8% nicht 8g!)

Das ist in Ordnung, ich brauch ab und an Abwechselung von Vanille :)

Das Produkt ist auch laktosearm, was meinem Magen sehr zur Gute kommt.

Ich bin also rundum zufrieden und werde ein größeres Paket auf myprotein.com bestellen.

Jetzt wird noch ein bisschen gelernt und dann geht es ins Mini-Studio..

Heute ist Beintraining angesagt!

Ich wünsch euch alles einen schönen Tag,

Alina

16.03.14

Das Bild ist von gestern Morgen.
Nach der Woche All-inklusive finde ich, dass man Rückschritte sieht.. Ich habe eine Glutenunverträglichkeit und Laktose ist auch nicht so prickelnd, weshalb es sehr schwer war dort etwas gesundes UND für mich verträgliches zu finden.
Ob es jetzt nur an der einen Woche liegt weiß ich nicht, da ich die Woche davor schon sehr unzufrieden war.
Nach diesem ganzen Klausurenstress und auch währenddessen hatte ich echt Probleme.
Sobald ich wenig esse kann ich mich ab Mittags immer schlechter konzentrieren. Deshalb hab ich mich nicht streng nach meinem "Plan" ernährt und habe viele Ausnahmen gemacht.
Dafür sind die Klausuren alle super gelaufen (glaub ich) ;)

Jetzt sind es nur noch 3 Wochen bis zur FIBO. Bis dahin muss ich dann noch reinhauen!
Der Trainingsplan steht; bei der Ernährung bin ich mir noch nicht so sicher. Ich brauche etwas um den Körperfettanteil effektiv zu senken. Falls ihr gute Erfahrungen mit verschiedenen Programmen bzw. Ernährungsarten habt, dann freue ich mich über Ratschläge ;)

Alina